Blog do Coração


Baseadas no Consenso Americano em Atividade Física, American Heart Association 2007

A inatividade física é um fator de risco importante para a doença cardiovascular e contribui para a gênese de outras doenças. A maior parte dos indivíduos não são suficientemente ativos para adquirir benefícios para a saúde.

Tem sido mostrado cientificamente que a realização de uma quantidade mínima de exercícios regulares, promove redução substancial no risco de doenças cardíacas, derrame, da pressão arterial, o melhor controle do diabetes, osteoporose e obesidade, além de auxiliar nas prevenções dos cânceres de cólon e mama, da ansiedade, depressão e perda de atividade mental associada à idade.

De acordo com o último consenso do American Heart Association em Atividade Física, publicado em 2007, segue a recomendação atual para adultos saudáveis, com idades entre 18 e 65 anos.

São necessários dois tipos de exercícios, a saber:

1) Exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas e natação. Estes exercícios aumentam o consumo de oxigênio, de onde vem o nome aeróbico. É recomendado:
- Caminhadas moderadas de 30 minutos, 5 dias por semana, ou, atividade física aeróbica vigorosa, como corrida, por um mínimo de 20 minutos, 3 dias por semana;
- A combinação destes exercícios também é aceitável, com duas caminhadas/semana que aumentem o ritmo cardíaco em pelo menos 30 batimentos por minuto, e duas atividades de pelo menos 20 minutos, que promovam uma rápida frequência respiratória e um substancial aumento na frequência cardíaca;
- É possível que esta rotina de exercícios seja dividida, com a realização das atividades em períodos de 10 minutos.

2) Exercícios de força física. São exercícios em aparelhos de fitness, pilates e outros, que utilizem grupos musculares. São recomendáveis:
- 8 a 10 exercícios por sessão, em dois dias diferentes, com pelo menos.

Preste atenção:

- Comece lenta e gradualmente, até alcançar ao menos 30 min de atividades, 5 dias por semana. As atividades podem ser realizadas em partes durante todo o dia.

- Sempre utilize roupas confortáveis, tênis de boa qualidade. Evite atividades no frio ou calor intenso. Beba líquidos à vontade durante a atividade física.

- As recomendações citadas acima são as mínimas requeridas para melhoria da qualidade de vida. Para adquirir condicionamento físico ou redução de peso é necessária uma maior quantidade de exercício.

- Exercícios de flexibilidade, como tai chi, alongamento e yoga podem prevenir lesões e articulações enrijecidas, especialmente para indivíduos acima de 65 anos.

- Pequenas atividades físicas, como caminhar em um shopping, supermercados, ou do estacionamento até a loja não são considerados como exercícios.

- Indivíduos sem tempo para o exercício - A combinação de períodos curtos de 10 minutos ou mais de atividade física podem ser combinadas para alcançar as metas de 30 minutos ao dia. Isto é especialmente interessante para indivíduos muito ocupados, com dificuldade de incluir atividade física em sua rotina diária, permitindo uma pequena interrupção nas suas atividades.

- Escolha atividades que você goste.

- Torne a atividade física parte de sua vida diária. Brinque com crianças, jardinagem, caminhadas ou dança são atividades que podem ajudar o seu condicionamento. Combine varias atividades que incluam exercícios aeróbicos, de força e flexibilidade.

- Recomendações para indivíduos acima de 65 anos.

- Se manter em forma e ativo pode ajudar a prolongar sua vida e pode prevenir ou retardas doenças ou limitações da idade. Os benefícios da atividade física sem estendem por toda a vida e ainda podem melhorar muito a sua saúde. Ser fisicamente ativo ajuda a reduzir a chance de quedas e previne o desenvolvimento de doenças cardíacas e diabetes e pode ajudar a viver mais tempo. Atividade física é segura para a maior parte dos idosos, mesmo aqueles com doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e artrite. Você pode necessitar informações adicionais sobre o tipo e quantidade do exercício. Nunca é tarde para iniciar atividade física.

Dicas de segurança:

Nas situações descritas abaixo, interrompa o exercício e comunique-se com o seu médico:
- Dor ou opressão no peito, face interna dos braços e mandíbula.
- Sensação de cabeça leve, náuseas ou fraqueza.
- Dor nas pernas ou costas.
- Sensação desconfortável do coração, como batimento acelerado.
- Avaliação médica é necessária para indivíduos portadores de doença cardíaca ou alguma limitação ortopédica.

Se manter em forma e ativo pode ajudar a prolongar sua vida e pode prevenir ou retardar doenças ou limitações da idade. Ser fisicamente ativo nos deixa mais feliz e saudável.

Nunca é tarde para começar.

Por: Dr. Pedro Farsky, diretor da SOCESP na gestão 2010 - 2011